Йога за отслабване: упражнения за начинаещи, ефективност, противопоказания

Йога - набор от физически и духовни практики, насочени към укрепване на здравето на душата и тялото. С негова помощ можете да се отървете от някои заболявания на опорно-двигателния апарат, да увеличите гъвкавостта и да подсилите мускулите. Хората с наднормено тегло могат да вземат уроци по йога за отслабване.

Както всяка друга физическа активност, упражненията от тази практика трябва да се подбират, като се вземе под внимание подготовката и издръжливостта на дадено лице. За да разберете дали те са подходящи за вас, трябва да се запознаете с особеностите на йога и противопоказанията за изследвания.

Дали йога ви помогне да отслабнете?

Проблемът с наднорменото тегло е многостранен. Комплектът мастна маса води до излишък на консумирани калории, недостатъчно активен начин на живот, бавен метаболизъм и някои други фактори.

Загубата на тегло с помощта на йога се дължи на физическа активност и подходящо дишане, насищане на тъканите с кислород. Това допринася за изгарянето на калории, ускорява метаболизма, подобрява функционирането на червата.

Разбира се, очаквайте бързо отслабване не си струва. Отглеждането с физически усилителни мускули тежи повече от мазнини, така че не можете да видите резултата върху везните веднага. Въпреки това стягането на фигурата се забелязва след няколко месеца редовно обучение.

Как да изберем йога за отслабване?

Йога не е специално предназначена за комплексни упражнения за отслабване. Ето защо, от многото си разновидности, е важно да изберете този, който най-добре отговаря на поставените цели.

Астанга йога и хатха йога за загуба на тегло са най-често използвани. Първият е подходящ за хора с добра физическа подготовка и предполага бърза смяна на позициите (асани). Вторият може да се използва от начинаещи, докато уроците се провеждат спокойно.

Също така за отслабване се прилагат асани от кундалини йога, базирани на дихателни упражнения и медитация. За да намалите телесното тегло, yogu yengar също е подходящ. Това обаче изисква използването на спомагателно оборудване (ролки, подпори, колани и т.н.), така че е трудно да се практикува у дома. Кундалини и Iyengar йога са подходящи за начинаещи, но в този случай ще е необходимо да имате опитен майсторски наръчник за упражненията.

Характеристики на натоварванията в йога

Загубата на тегло с помощта на йога е възможно поради сложната тежест върху тялото. Всички упражнения са разделени на статични и динамични, а първите, като правило, преобладават.

Основната част от тренировката създава изометрично натоварване на мускулите. С други думи, те се щамят без значителна промяна в тяхната дължина. Силните упражнения се разреждат с дихателни и стрии. Това е необходимо, за да се премахне млечната киселина от мускулната тъкан.

Йога за начинаещи

Комплексна йога за отслабване за начинаещи е по-добре да изберете заедно с треньора, но можете да намерите видео уроци и да го направите сами. Повечето новодошли спират избора си на хатха йога.

За начало са подходящи прости дихателни упражнения, гъвкавост, опъване. Урокът е изграден на принципа "от прости до сложни". Ако нямате цел да изградите мускули, упражненията за разтягане трябва да преобладават.

Лека болка в мускулите след упражненията в начинаещи може да присъства, обикновено преминава след вземане на гореща вана. Ако дискомфортът се усеща постоянно или по-лошо - това означава, че асаните не се извършват правилно.

Йога за отслабване на страните и корема

Ако искате да премахнете допълнителните сантиметри в талията, йога за отслабване корема може да помогне в това. За тази цел асаните са най-ефективни:

  • uztrasana (позицията на Verdblyud);
  • paipura и ardha navasana (позата на лодката и подводницата);
  • ardha candrasana (Полумесец);
  • adho mukha svanasana (Позата на кучето);
  • bhujangasana (пост на Кобра);
  • virbhadrasana (позицията на Warrior).

Дихателната йога за отслабване в коремната област също е много ефективна. Дълбокото дишане се редува с забавяне на дишането, времето на което постепенно се удължава. Важно е, че дишането в същото време е било коремно (мускулите на стомаха се движеха във времето до дишането - издишвания).

Изпълнете йога упражнения, за да отслабнете корем на празен стомах, по-добре - сутрин преди закуска. Урокът трябва да продължи около 40 минути.

Фитнес или йога?

Тези, които са решили в борбата за хармония да използват спортове, често се чудят - фитнес или йога за отслабване, което е по-ефективно? Отговорът е уникално труден, с оглед на различните принципи на работа на тези техники. Програмите за фитнес са насочени към постигане на резултати, като целта им е да подобрят физическата си годност и издръжливост, като изградят мускули и изгарят мазнини. Обучението е достатъчно интензивно и основно се състои от мощност и кардио натоварване.

Йога е симбиоза на духовните и физическите практики. Помага да се подобри тялото, да се увеличи неговата пластичност, да се укрепи мускулния корсет, да се справи със стреса, да се нормализира обмяната на веществата. Отслабването не е приоритет, а приятен страничен ефект, така че ако имате нужда от бърз резултат, тогава при липса на противопоказания, фитнес ще бъде за предпочитане.

Упражняваща програма

Помислете за най-популярните и необходими асани на йога за отслабване. Препоръчва се упражненията да се стартират под наблюдението на обучителя.

кърлинг

Торзионните упражнения са полезни за гръбначния стълб, нормализират се и чревната функция, помагат за намаляване на обема на стомаха. По-често се използват различни вариации на позициите на Маричасян (позицията на Сайдж) и Брадвайасазан (завъртане в положение на поза с наведени крака).

Самостоятелната йога за отслабване за начинаещи не трябва да включва тези и подобни упражнения. Извършването на обрати без достатъчен опит може да доведе до наранявания.

Постоянна поза

С държането на стоящи поза, всички мускули на тялото са включени. За да моделирате бедрата, се препоръчва позицията на стола, а воинът Асана ви позволява да укрепите горната част на гърба и пресата.

Позата на Триъгълника включва мускулите на корема и гърба. Същото може да се каже и за Асан на полумесеца.

Обърнат поза

Обърнените позиции стимулират работата на ендокринните жлези, укрепват мускулите на гръбначния стълб, подобряват кръвоснабдяването на мозъка и белите дробове. Задължителната програма включва позиция на пози, застанете на раменете (като "бреза") и раменете с един крак.

Задръжте всяка от позициите трябва да продължи около минута. Препоръчва се разредените асани да се разреждат от поза "Риби" и "Най".

Склон напред

Наклонените позиции се извършват от изправено и седнало положение. Позата на Кучето се отнася до вертикалата, наклона напред с хватката на големите пръсти, позицията на Заова. Седенето се изпълнява от Ян Ширшасън (позата на главата на коляното му), Upavistha Konasana (наклон с широко разведени крака).

Тези асани спомагат за укрепването на мускулите на краката и стимулират храносмилателната система. Ако някои упражнения изглеждат сложни, не се опитвайте да ги изпълнявате на всяка цена - изберете тези, които са в рамките на вашата власт.

Поза на релаксация

Класове с треньор и домашна йога за отслабване трябва да завършват с релаксация. Тя отнема около 10 минути след извършването на основните упражнения.

Идеална за тази шаасана поза е отпускането на всички мускули на тялото в легнало положение. Той може да се комбинира с дихателни практики, медитация и да отиде в йогичен сън. Също така се използва позицията на детето (Balasana).

Базови позиции

Изборът на 10 упражнения за йога за отслабване в началото ще бъде достатъчно. Най-популярните основни позиции:

  • Поза от планината. Достойнството възприема умерено отклонение назад в изправено положение с ръце, простиращи се над главата. Дланта трябва да докосне.
  • Утанасана (склон напред). Краката са на ширината на таза, ръцете са отпуснати. Наклонете се напред, трябва да се опитате да закопчаете гърдите си с ръцете си. Позицията се задържа 30 секунди и бавно се връща в изправено положение.
  • Поза на кобра. Легнете на корема, трябва да се наведете на дланите си и да се наведете обратно в гръбнака, докато леко се вдигате. Позицията се провежда за половин минута.
  • Поза на кучето. От позицията на всички четири, изправете краката си (те трябва да са на ширината на таза) и ръцете. Протегнете корема си към краката си, като бутнете задните си крака. Позата се задържа за минута.
  • Поза на войн. Постоянно изправен, натискайте напред, като го огънете в коляното (ъгъл от 90 градуса), вторият крак по същото време се прибира. Ръцете в допир с дланите се повдигат над главата и леко се огъват в гръбнака. Продължителност - 30-60 секунди.
  • Триъгълникът. В изправено положение краката са широко отгледани, така че чорапът отдясно изглежда право напред, а лявата - под ъгъл от 90 градуса. Ръцете се отглеждат отстрани, докато се образува права линия с раменете. Поддържайки тази позиция, с лявата ръка докоснете левия крак, изгледът трябва да бъде насочен към тавана. След 20 секунди трябва да се върнете в първоначалната позиция и да повторите всички действия за втората страна.
  • Поза дърво. Стойте равномерно, преместете тежестта на единия крак, а второто огънете в коляното и натиснете крака в първата част на областта на коляното или коляното. Ръката, докато държите над главата си - длан към дланта на ръката си. Позицията се провежда за около 1, -1.5 минути, опитвайки се да премести по-високо стъпалото на огънатия крак.
  • Цар на риба. Седейки с кръстосани крака, лявото коляно се притиска с лакът на дясната ръка. Лявата ръка се поставя на пода зад гърба. След това трябва да се обърнете от лявата страна, като всяко издишване се обръща по-силно. Същите действия се повтарят от дясната страна.
  • Саламба Ширшасана (стои на главата). По-добре е начинаещите да правят упражнение близо до стената. От позиция, която стои на четири крака, телесното тегло се прехвърля на главата и лактите, повдигайки се нагоре и изправяйки краката и тялото. По-безопасно е да практикувате багажника под ръководството на треньора.
  • Поза на релаксация. Простите упражнения за йога за отслабване за начинаещи завършват с Shavasana. За отпускане, трябва да лежите на гърба си, като разпространявате ръцете си (дланите гледат) и краката в позата на звездата. Затваряйки очите си, трябва да се съсредоточите върху правилното дишане. Времето за изпълнение е 10-15 минути.

В какви случаи е противопоказана йога?

Power йога за загуба на тегло е противопоказан при бременност. Прочетете повече за класове по йога, разрешени по време на бременност →

Също така, не се препоръчва радикулити, ставни заболявания и CNS патологии, пневмония, туберкулоза, сърдечни ритъмни нарушения. В случай на хронични заболявания и гръбначни наранявания при анамнеза, струва си да се консултирате с лекар преди да започнете тренировки.

Основните трудности в йога у дома

Обикновената йога за начинаещи за отслабване у дома е доста достъпна, но не винаги е ефективна и понякога опасна за здравето. Трудно е да изберете оптимален комплекс, съответстващ на вашата физическа подготовка независимо, а неправилното представяне на асаните може да влоши вашето благосъстояние, да предизвика влошаване на хронични заболявания и да предизвика травма.

В допълнение, у дома може да бъде трудно да откриете силата и желанието да започнете тренировка. Поради нередовността на класовете ефектът може да е минимален или напълно да липсва.

Какво е по-добре - йога за отслабване у дома или във фитнес с треньор? Отговорът зависи от физическата подготовка, опита и дисциплината на отслабването. Във всеки случай, трябва да вземете под внимание контраиндикациите и да натрупате постепенно натоварването, като наблюдавате реакцията на тялото.

Автор: Яна Семич,

Полезно видео: йога комплекс за начинаещи

You May Also Like

New Articles

Reader's Choice

© 2021 delamou.xyz